1日6時間以上の睡眠時間をコントロールして、自分の時間を作る方法

2019.03.01 (金)

「ついつい面白い動画を見てしまう」「資格試験が近いから追い込まねば」。そのために必要な時間を捻出するために、睡眠時間を削る人がいる。しかし、睡眠時間を削ることにより、寝不足という事だけでなく、心身にも悪影響を及ぼし、最悪、命に及ぶ可能性もある。

しかし、仕事に忙しい中で、やるべきことややりたいこともたくさんあり、睡眠時間も大切である。そんな中でどのように自分の時間を確保していけばよいか。そのためのキモは「睡眠時間をスケジュール化する」ことである。睡眠はルーティン作業のため、習慣化することで常態化させることができる。それは良い意味では早寝早起き。悪い方に作用すると夜更かしして朝寝坊という事にもなりかねない。

それでは、どのように「睡眠時間をスケジュール化」すると、自分の時間を確保していくことができるのかを具体的にお伝えする。

 

 

適切な睡眠時間はどれくらい?

厚生労働省の資料(健康づくりのための睡眠指針 ※1)によると、日本人の約6割が6時間から8時間の睡眠時間をとっており、これが標準的な睡眠時間といえよう。加えて、加齢とともに睡眠時間は減少する傾向にあり、中年男性が「朝、4時に目が覚めてしまう」とこぼすのは、実はそのように人間の体ができていると考えればよい。

厚生労働省の別の調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の日本人の割合は20歳以上に限ると39.5%と言われており、先ほどの標準的な睡眠時間と照らし合わせると、約40%人が睡眠不足ということになる。

世界的に見ても日本人は睡眠時間が少ない。忙しかったり、会社での付き合いや未だに残業を強いられている人も多いことが推測される。また、「睡眠時間を削れば良いや」というように睡眠の重要性に対する認知度が低いことも挙げられる。

 

 

睡眠時間をスケジュール化する

「睡眠のサイクル」をご存じだろうか。睡眠は「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」の2種類に大別される。この2つの睡眠状態を1サイクルとして考えると1サイクルは約90分間とされ、このサイクルを一晩に4〜6回繰り返す。

また、最初の3時間ほどの睡眠が疲労回復などの効果があると言われている。たまの休日に『今日は二度寝して疲労回復しよう』というのは、実は疲労回復にはほとんど効果がない。なお、成長ホルモンは夜10時から深夜2時に分泌されるとされており、できる限り、この時間を睡眠に充てる方が効率が良い。

これらを総合すると、22時頃から約6時間~8時間寝ることが最も効果的な睡眠であるとまとめることができる。これを毎日のスケジュールに入れ込み、他の予定を入れないようにすれば、誰にも邪魔をされない睡眠時間を確保することができる。

具体的には、まず、手帳など日常で使用しているスケジュール管理ツールに「22時~5時 睡眠」と書き込んでしまう。時間軸で把握できると効果が高いため、できれば月表示のタイプではなく、見開きで1日のスケジュールが時間軸で管理できるタイプの手帳を使うと効果的だろう。

『たかがそれだけで、睡眠時間が確保できるのか?』と疑念を持たれるかもしれないが、先に予定を入れることの心理的効果はタイムブロッキングという時間管理手法で、先に行動を予定化することによる実行率向上が実証されている。人間の脳の1日の決断回数は9000回と言われており、その回数にも上限があると言われている。行動を予定化することで、あとはその通りに行動すれば良く、結果として、決断回数も減少させることができ、「余計なことを考えなくて済む」効果もある。

 

 

睡眠時間が習慣化すると、朝の時間が生まれる

理想的な睡眠(先の例では22時~5時)を取ると、朝が早くなる。加えて、効果的な睡眠がとれているために朝起きた時に頭がスッキリした気分を感じることができる。私も毎日このコラムを「朝5時半」から書いている。5時に起きて身支度を整え、5時半からエンジン全開で書いている。それは、前日に「22時半に睡眠する」という予定を入れているためだ。

また、時には夜、ついつい読書などに没頭してしまい、気づいたら22時半が過ぎているということもある。それを抑止するために、毎日22時20分にアラームをかけている。これにより、「うっかり」を抑止でき、目標である22時半に近づけて寝ることができる。

 

睡眠時間をコントロールして、自分の時間を作る方法

今回は、睡眠時間をコントロールして、自分の時間を作る方法をお伝えした。理想的な睡眠時間として6~8時間を確保する。そのために、睡眠時間をスケジュール帳に書き込み、その通り実行する。できれば22時に近い時間帯に寝ることができるように、必要に応じてアラームを活用して、睡眠時間を習慣化する。

これにより、朝の時間を生むことができる。経験してみると分かることだが、朝の空気は澄んでいる。単に空気がおいしいとかではなく、流れている時間自体が静寂でゆったりとしている。その時間を感じ、その自分の好きなように使えることは、1日の気分を清々しくさせてくれる。

『ついつい動画を見てしまう・・』『深夜まで勉強しなきゃ』と言って睡眠時間を削ってしまう人は、ぜひその時間を朝にシフトして、同じことをすれば良い。やることは同じでも、その効果が全く異なることを実感することだろう。

 

 

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※1 厚生労働省 「健康づくりのための睡眠指針2014」https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

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